W sporcie długowieczność może przybierać różne formy. Dla większości ludzi długowieczność oznacza utrzymanie zdrowego układu sercowo-naczyniowego (serca), prawidłowej wagi i budowy ciała oraz pozbycie się bólu. Wraz z rozwojem kariery Twoje spojrzenie na długowieczność prawdopodobnie się zmieni, ale ogólne znaczenie pozostanie niezmienione.
Jakie jest ogólne znaczenie? Żyj długo, zachowując dobre zdrowie. Poniżej przedstawiam kilka sposobów realizacji koncepcji długowieczności w treningu na wszystkich poziomach sprawności fizycznej.
1. Nie rezygnuj ze skomplikowanych ruchów
Jeśli ćwiczysz regularnie, dobrze będzie uwzględnić w programie treningowym
ruchy złożone, takie jak wyciskanie, przysiady i trakcja. Nie musisz być
sztangistą ani zawodowym sportowcem siłowym, aby skorzystać z tak złożonych
ruchów. Ruchy te jednocześnie angażują kilka mięśni, tworzą dobre napięcie
szkieletu kostnego, wzmacniają kości i dają ciału obliczone obciążenie,
którego pojedyncze ruchy po prostu nie są w stanie dać.
Ogólnie
rzecz biorąc, jeśli jesteś wystarczająco młody i często trenujesz, przydatne
będzie rozpoczęcie treningu złożonymi ruchami natychmiast po dobrej
rozgrzewce. Dlaczego na początku treningu? Ponieważ złożone ruchy wymagają
maksymalnej energii i koncentracji umysłowej. Z biegiem lat obie te cechy
tracą na sile, ponieważ coraz więcej czynników zewnętrznych odwraca naszą
uwagę. Dlatego tak ważne jest wykonywanie ćwiczeń, które wymagają tych cech,
przede wszystkim w celu uniknięcia nieefektywnych wysiłków i ewentualnego
krótkotrwałego rozmycia świadomości. Kiedy siła jest wyczerpana, pomocne mogą
być leki przedtreningowe (ze stymulantami lub bez).
Zobacz
suplementy przed treningiem
Dla osób starszych, które niedawno zaczęły uprawiać sport lub mają
wcześniejsze kontuzje, przydatne będzie wykonywanie skomplikowanych ruchów
nawet jeden dzień w tygodniu. Niestety z wiekiem mięśnie i kości słabną, a
złożone ruchy mogą być świetnym sposobem na spowolnienie i walkę z tym
procesem. Suplementy takie jak
aminokwasy
są również doskonałym narzędziem do spowolnienia atrofii mięśni. Badanie z
2006 roku opublikowane w The Journal of Nutrition wykazało, że długotrwałe
stosowanie suplementów niezbędnych aminokwasów pomogło spowolnić rozwój
sarkopenii.
2. Ciekawostki też są ważne
Mówimy o tym, jak ważne jest, aby nie przegapić skomplikowanych ruchów, ale
teraz zwróćmy uwagę na mniejsze szczegóły, od których zależy długowieczność
sportowca. Z punktu widzenia podnoszenia ciężarów małe rzeczy wpływające na
długowieczność to odpowiednia rozgrzewka z
ekspanderami
w celu aktywacji mięśni oraz wykonywania ruchów przygotowawczych i
pomocniczych.
Ćwiczenia przygotowawcze i pomocnicze wykonywane
podczas treningu obejmują ruchy jednostronne, ćwiczenia ruchowe oraz
kontrolowaną rotację stawów. Wszystkie te ćwiczenia mogą być pomocne w
korygowaniu zaburzeń równowagi, które powstają na przestrzeni lat w różnych
częściach ciała, a także w zapewnieniu prawidłowego ruchu każdego dnia. Nie
powinno być podziału na wiek, ponieważ zwiększenie udziału takich ćwiczeń
przyniesie korzyści wszystkim osobom, które regularnie ćwiczą.
Podczas
treningu ruchy przygotowawcze i pomocnicze traktuj jako elementy
„dostrajania”, a ruchy złożone z sekcji pierwszej - jako elementy główne.
Jeśli jednak ciągle czujesz, że uprawianie sportu jest dla Ciebie nieco
bardziej bolesne, kurkuma może pomóc złagodzić objawy zapalenia stawów.
Autorzy badania z 2016 roku opublikowanego w The Journal of Medicinal Food
doszli do wniosku, że
kurkuma
może być skutecznym sposobem łagodzenia objawów zapalenia stawów. Jednak ten
temat jest nadal słabo zrozumiany, w przyszłości będzie wymagał
dokładniejszych badań.
3. Spać
Sen jest bardzo ważny. Prawdopodobnie mówiono ci to od
dzieciństwa. A jednak założę się, że nadal odczuwasz brak snu. Kiedy
priorytetowo traktujemy wczesne treningi, późną emeryturę i gotowanie obiadu,
sen jest zazwyczaj pierwszą rzeczą, która znika w tle.
Sen jest
podstawową potrzebą człowieka i gwarancją dobrego zdrowia fizycznego i
psychicznego przez całe życie. Badania pokazują, że istnieje pozytywna
korelacja między jakością snu, przeżyciem i pomyślnym starzeniem się. Jeśli
wysypiasz się, czujesz się wypoczęty i wypoczęty przez cały dzień, co
ostatecznie poprawia ogólne samopoczucie i sprzyja długowieczności.
Kiedy
uprawiasz sport, musisz przypominać sobie, że organizm potrzebuje więcej snu i
to jest jego naturalna potrzeba. Pomyśl o tym: teraz dodatkowo obciążasz umysł
i ciało, więc długowieczność w sporcie i życiu wymaga głębokiego powrotu do
zdrowia.
Aby lepiej spać w nocy, polecam:
Opracuj reżim
snu i regularne przygotowania do snu.
Ogranicz korzystanie z urządzeń
elektronicznych przed snem.
Nie ćwicz ani nie przejadaj się krótko przed
snem.
Unikaj kofeiny wieczorami.
Daj sobie spokój: pij herbatę
ziołową lub przyjmuj naturalne suplementy, takie jak
magnez,
melatonina
czy
L-teanina.